[2부] 점심 먹고 가만히 있지 마세요!

혈당 피크를 막는 직장인 상황별 루틴 가이드

1부에서 혈당 피크가 건강에 미치는 위험을 이야기했어요.

 

그럼 이제부터는!
날씨나 업무 상황에 따라 실천 가능한 “현실적인 루틴”을 소개할게요.

딱 5~15분 투자로 혈당 스파이크를 낮추는 루틴, 오늘부터 바로 실천해보세요!

 

 

🌤 맑은 날에는? “밖으로 나가세요!”

→ 실외 루틴은 공기 + 햇빛 + 움직임, 세 가지 이득

① 빠르게 걷기 루틴 (15분)

• 회사 근처를 빠르게 걷기, 1km 정도 왕복
• 발은 크게, 팔은 리드미컬하게 흔들기

💡 식후 걷기 15분은 혈당 피크 완화에 가장 효과적

 

 

② 걷기 + 스트레칭 루틴 (10분)

• 5분 걷고, 공원 벤치나 쉼터에서 가볍게 스트레칭
• 목, 어깨, 종아리 중심으로 풀어주기

💡 혈류 순환 + 인슐린 감수성 향상
💡 햇볕도 쐬고 기분도 전환!

 

☁️ 흐리거나 미세먼지 있는 날에는? “실내에서 조용히 움직이기”

 

→ 주변 눈치 안 보이고, 좁은 공간에서도 가능한 루틴

① 계단 오르기 루틴 (약 5~7분)

• 3~5층 왕복 2회
• 엘리베이터 대신 계단으로, 땀날 정도까진 NO!

💡 짧고 굵게 근육 사용, 혈당 흡수 촉진

 

② 스쿼트 루틴 (약 5분)

• 화장실 가기 전 복도에서 스쿼트 15회 × 2세트
• 발 어깨 넓이, 등은 세우고 무릎은 발끝 넘지 않기

💡 하체 근육은 혈당 흡수 창고!

 

③ 사무실 미니 루틴 (3~5분)

동작 횟수	횟수/시간	설명
의자에서 앉았다 일어나기	20회	책상 앞에서 조용히 가능
제자리 걷기	3분	전화받으며도 가능
종아리 들기	30회	발끝으로 들어올렸다 내리기 반복

💡 티 안 나게 할 수 있는 루틴, 회의 전후에도 OK

 

⏱ 점심시간이 없는 날에는? “초압축 루틴!”

 

→ 식사 후 바로 업무해야 하는 날, 최소한 이 정도만!

① 2~3개층 아래 화장실 + 계단 루틴 (총 5분)

• 식사 후 화장실 가며 2~3층 걸어 내려가기
• 돌아올 때도 계단 이용!

② 앉은 자리 루틴 (총 3분)

• 종아리 들기 30회 + 허벅지 힘주며 앉았다 일어나기 10회
• 마우스 손으로 일하다가, 다리는 계속 움직이기

 

📌 루틴 선택표 요약

상황추천 루틴소요 시간

 

상황	추천 루틴	소요 시간
☀ 맑은 날	빠르게 걷기 / 스트레칭	15~30분
☁ 흐린 날	계단 / 스쿼트 / 제자리 루틴	5~10분
⏱ 바쁜 날	계단 + 화장실 / 자리 루틴	2~3분

 

✅ 마무리 정리

 

✔ 날씨 핑계, 시간 핑계 없이 상황별로 딱 맞는 루틴 선택

✔ 5분의 움직임으로 혈당 피크, 피로감, 집중력 저하 방지

✔ 일상 속 작은 변화 하나가 건강을 지킨다

 

“내일 점심 먹고 뭐 하지?” 말고,

“오늘 날씨에 맞는 루틴 하나 해볼까?” 로 바꿔보세요 😊