장거리 수영 중급자를 위한 실내 수영 루틴

초보자 : 100m당 2분 ~ 2분 30초 (시속 2.4-3km)
중급자 : 100m당 1분 30초 ~ 2분 (시속 3-4km)
상급자 : 100m당 1분 10초 ~ 1분 30초 (시속 4-5.1km)
엘리트 수영선수: 100m당 1분 이하 (시속 6km 이상)

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세션 1: 지구력 중심

1. 준비운동 (10분)
   • 가볍게 수영 400m
2. 메인 세트 (40분)
   • 4 x 200m 자유형 (30초 휴식)
   • 2 x 400m 자유형 (45초 휴식)
   • 4 x 100m 킥보드 (20초 휴식)
   • 200m 쿨다운
3. 정리운동 (10분)
   • 천천히 수영 200m
   • 스트레칭

총 거리: 2500m

세션 2: 속도 훈련

1. 준비운동 (10분)
   • 가볍게 수영 300m
   • 4 x 50m 드릴 (각 스트로크 집중)
2. 메인 세트 (40분)
   • 10 x 50m 스프린트 (30초 휴식)
   • 5 x 100m 중간 속도 (20초 휴식)
   • 3 x 200m 점진적 속도 증가 (30초 휴식)
   • 100m 쿨다운
3. 정리운동 (10분)
   • 천천히 수영 200m
   • 스트레칭

총 거리: 2400m

세션 3: 기술 및 혼합 훈련

1. 준비운동 (10분)
   • 가볍게 수영 300m
2. 메인 세트 (40분)
   • 4 x 100m IM (개인 혼영) (20초 휴식)
   • 8 x 50m (각 영법 2회씩 반복) (15초 휴식)
   • 400m 풀(Pull) 훈련 (풀 부이 사용)
   • 4 x 100m 자유형 (턴 및 글라이딩 연습) (20초 휴식)
   • 200m 쿨다운
3. 정리운동 (10분)
   • 천천히 수영 200m
   • 스트레칭

총 거리: 2300m