초보자 : 100m당 2분 ~ 2분 30초 (시속 2.4-3km) 중급자 : 100m당 1분 30초 ~ 2분 (시속 3-4km) 상급자 : 100m당 1분 10초 ~ 1분 30초 (시속 4-5.1km) 엘리트 수영선수: 100m당 1분 이하 (시속 6km 이상)세션 1: 지구력 중심준비운동 (10분)가볍게 수영 400m메인 세트 (40분)4 x 200m 자유형 (30초 휴식)2 x 400m 자유형 (45초 휴식)4 x 100m 킥보드 (20초 휴식)200m 쿨다운정리운동 (10분)천천히 수영 200m스트레칭총 거리: 2500m세션 2: 속도 훈련준비운동 (10분)가볍게 수영 300m4 x 50m 드릴 (각 스트로크 집중)메인 세트 (40분)10 x 50m 스프린트 (30초 휴식)5 x 100m 중간 속도..